โรงเรียนวัดมณีโชติ (เทียมประชานุเคราะห์)
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนวัดมณีโชติ(เทียมประชานุเคราะห์)
วันที่ 23 เมษายน 2021 5:31 PM
โรงเรียนวัดมณีโชติ (เทียมประชานุเคราะห์)
โรงเรียนวัดมณีโชติ(เทียมประชานุเคราะห์)
หน้าหลัก » นานาสาระ » สมรรถภาพ ทางกาย ด้วย 7 ท่าพิลาทิส

สมรรถภาพ ทางกาย ด้วย 7 ท่าพิลาทิส

อัพเดทวันที่ 21 กุมภาพันธ์ 2021

สมรรถภาพ ทางกาย ด้วย 7 ท่าพิลาทิส 

สมรรถภาพ 7 ท่าพิลาทิส เป็นกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง และได้รับการยกย่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจำนวนมาก การฝึกพิลาทิสอย่างต่อเนื่อง สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงและออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลการควบคุม ความอดทนของร่างกายทั้งหมด

ในการออกกำลังกายแบบพิลาทิสแกนกลาง แกนพลังงาน เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่า การเคลื่อนไหวของพิลาทิสทั้งหมด ควรเป็นไปตามนี้ จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบพิลาทิสหลายแบบ คือเพื่อเสริมสร้างแกนกลางรวมทั้ง เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อให้แกนกลางของคุณคงการทำงานอย่างต่อเนื่อง และมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เมื่อคุณสามารถใช้แกนกลางได้อย่างถูกต้อง แขนขาของคุณจะเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น ในกีฬาหรือการออกกำลังกายบางประเภทผู้ที่มีแกนกลางที่อ่อนแอ มักไม่สามารถรักษาความมั่นคงได้ และอาจมีอาการปวดหลังความตึงของสะโพก ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อขากรรไกรล่าง และท่าทางที่ไม่ดี

สมรรถภาพ

นี่คือ ท่าออกกำลังกายหลักของพิลาทิส ที่สามารถกระตุ้นแกนกลางทั้งหมดของคุณ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างเต็มที่ และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวม มีทั้งหมด 7 ท่า สามารถฝึกเองได้

ท่าที่ 1 นาฬิกาลูกตุ้ม

1. นอนหงายงอเข่า แยกสะโพกกว้างเท้าราบกับเสื่อ แขนราบไปด้านข้าง

2. หายใจเข้าและออกแรงที่กล้ามเนื้อท้อง

3. หายใจออก ให้ร่างกายส่วนบนอยู่ในท่าทางพร้อมกับยกหน้าอก ยกแขนขึ้น 2 ถึง 3 นิ้ว 5.08 ถึง 7.62 ซม. ฝ่ามือคว่ำลง

4. หายใจเข้าออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วแกว่งแขนไปตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออก แกว่งขึ้นลงเป็นจังหวะ หายใจเข้าแกว่งแขนขึ้นและลงที่สะโพก 5 ครั้งหายใจออกเหวี่ยงแขนแบบเดิมอีก 5 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืดขาเดียว

1. นอนหงายงอเข่าแยกสะโพกกว้างเท้าราบกับเสื่อแขนราบไปด้านข้าง

2. หายใจออกเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงจับกระดูกแข้งใต้ข้อเข่าของขาอีกข้างด้วยมือทั้งสองข้างดึงข้อเข่าเข้าหาลำตัวงอเป็นท่า “เดสก์ท็อป” แล้วขยับขาตรงลงพร้อมกัน เวลา.

3. หายใจเข้าเคลื่อนขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมจากนั้นหายใจออกเหยียดขาอีกข้างให้ตรงและจับขาที่งอไว้ด้วยมือทั้งสองข้างทำซ้ำ และหายใจเข้า เมื่อขาของคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่ง และหายใจออกเมื่อขาข้างหนึ่งยืดออก เหยียด 6-10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ท่าที่ 3 เหยียดขา

1. นอนหงายยกหน้าอกและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก น่องขนานกับพื้นและมือของคุณอยู่บนน่องทั้งสองข้าง

2. หายใจเข้าเหยียดขาไปข้างหน้าและเหยียดแขนไปข้างหลังโดยทำมุม 45 องศากับพื้น ให้ขาชิดแขนเปิดเกร็งหน้าท้องและรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

3. หายใจออกใช้แรงท้องในการหดขาและวางแขนกลับบนน่องเป็นวงกลมทำซ้ำครั้ง ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง

ท่าที่ 4 เหยียดหน้าท้องเฉียง

1. นอนหงายโดยให้ลำตัวส่วนบนและหน้าอกยกขาอยู่ในท่า “เดสก์ท็อป” นิ้วเท้าเหยียดงอข้อศอกและมือรอบศีรษะ

2. หายใจออกเกร็งหน้าท้องแรง ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วหมุนลำตัวไปที่ข้อเข่าด้านตรงข้าม

3. หายใจเข้าลำตัวกลับสู่ตำแหน่งกลางและร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. เปลี่ยนขาของคุณเมื่อคุณหายใจออกและหมุนลำตัวไปอีกด้าน ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้านเพื่อให้กระดูกเชิงกรานคงที่

ท่าที่ 5 เอ็นร้อยหวายยืด

1. นอนหงายยกส่วนบนของร่างกายขึ้นพร้อมกับหน้าอก เหยียดขาข้างหนึ่งไปที่เพดานแล้วจับมือไว้ระหว่างหัวเข่าและข้อเท้า ยกขาอีกข้างขึ้น ให้สูงระดับคาดใต้กระดูกเชิงกรานเหยียดข้อเข่าให้ตรงและเหยียดนิ้วเท้าให้ตรง

2. หายใจออกเกร็งหน้าท้องขยับขาท่อนบนไปที่หน้าผากและหายใจเข้าสั้น ๆ พร้อมกันสองครั้ง

3. หายใจเข้าแลกเปลี่ยนตำแหน่งของขาของคุณ ในลักษณะที่ควบคุมในขณะที่รักษาขาให้ตรงจับขาอีกข้างด้วยมือของคุณในขณะที่ลดขาอีกข้างลง

4. หายใจออกและทำซ้ำขั้นตอนที่สอง ทำซ้ำการยืดขาแต่ละข้าง 5 ครั้ง

ท่าที่ 6 เอนตัวลงเล่นน้ำ

1. นอนบนท้องโดยให้แขนตรงไปด้านหน้าลำตัวฝ่ามือลง ยืดข้อเข่าและนิ้วเท้าให้ตรง

2. เกร็งหน้าท้องเมื่อหายใจเข้าและยกหน้าอกแขนและขาขึ้นเล็กน้อย

3. รักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงและกดสะโพกบนเสื่อเพื่อไม่ให้ร่างกายสั่น

4. หายใจออกยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างขึ้น หายใจเข้าและสลับไปอีกข้าง

5. หลังจากเสร็จสิ้นการกระทำนี้ให้ยกหน้าอกแขนและขาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกและลดระดับลงช้าๆ ทำซ้ำครั้ง หายใจต่อไปและทำ 10 ครั้งสลับกันทั้งสองข้างเมื่อทำเช่นนี้แขนและขาจะยกขึ้นจากพื้นเบาะเสมอ

ท่าที่ 7 ลูกบอลกลิ้ง

1. รักษาท่านั่งตัวตรงงอลำตัวส่วนบนงอเข่าและยกเท้าออกจากเบาะ โอบขาด้วยแขนและวางฝ่ามือไว้ที่น่อง

2. หายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วม้วนลำตัวไปข้างหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังโค้งเป็นรูปตัว C

3. หายใจออกถอยกลับแล้วรักษาท่านั่งที่สมดุล ใช้การหายใจเพื่อรักษาการควบคุมและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ทำซ้ำครั้ง ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง

บทความเพิ่มเติม> ผมร่วง น่ากลัว

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
Banner 1
Banner 2
Banner 3
Banner 4